本文来自微信公众号：精练 GymSquare （ID：GymSquare），作者：碧纹，题图来自：视觉中国
35 岁，除了步入国内职场世俗意义上的尴尬期，也是体能下滑的断崖期。
一份《中高龄求职者报告》显示，2020 年投递简历的 35 岁及以上求职者同比增长 14.9%，远高于 35 岁以下求职者同期增速。
这背后是直接贴在 35 岁以上年龄群体的标签：体能、精神，乃至整个生理状态，都出现了下跌。似乎无法连轴转出差、加班的 35 岁求职者，在职场中的隐形价值地位出现了下滑。
但 35 岁人群的生理和心理状态，并不会如此快速地发生变化。
不可否认，年龄增大将带来一定程度的生理素质下降，肌力下滑、最大心率和最大摄氧量也会逐渐下降。但这不是一蹴而就，更多的 35 岁人群开始感觉经常失眠、腰背痛和肥胖，自认为体力不济，原因或许是常年累积的不规律作息和饮食习惯。
而通过体能训练，反而可以遏制，甚至逆转体能下滑。
有人可以在 52 岁入坑 CrossFit，并在 63 岁时练出年轻时没有的肌肉线条。而被吉尼斯世界收录的最年长瑜伽老师已经 92 岁，仍然可以轻松做出倒立动作。
这告诉我们，生理年龄不代表全部，体能素质的下降与日常行为更相关。
一、肥胖、疼痛、体能下滑，35 岁的身体焦虑
比起生理，35 岁带来的心理性衰老在社会层面对个人的影响更大。
大厂裁员，称 35 岁以后体能下滑，无法继续高效率地完成工作；体重上涨，因为 35 岁以后新陈代谢开始变慢；甚至坐久了会腰疼、睡眠困扰开始加重，在众多的归因中，35 岁的到来，为一切的焦虑埋下伏笔。
璐璐在大学毕业工作后一直在坚持健身、三餐营养均衡，但在过完 33 岁的今年，"我开始格外关注自己的体重，而且我真的感觉吃两口就会胖。"
而英国国家统计局 ONS，在统计了全国 150 万人的新冠症状四个星期后，给出了更容易具有"长新冠"特征的群体画像：位于 35～49 岁区间、女性、有严重基础疾病的人群、生活在贫困地区的人。
这种焦虑心理在暗示 30 岁以上的人群，自己的体能快要开始下滑了。
再讲到越来越高频次出现的慢性疼痛问题。颈源性头痛，是颈椎病变导致的头痛，病因复杂，常与工作久坐不动、长期需要低头、伏案、伸颈的人群多发有关，且平均发病年龄仅为 33 岁，在现代都市的中青年中越来越常见。
GymSquare 在采访 36 岁健身教练的阿凯时，也得到了类似的反馈，"现在，我的体能恢复会需要更长的时间，以前一周锻炼 4～5 次，现在基本 2～3 次吧。"
这一切似乎都在说明，35 岁真的是个临界点，身体状态会在 35 岁到来时，突然开始断崖式下滑。
职业运动员的案例或许更加明显，一般而言，35 岁已经达到了运动员的退役年龄上限。38 岁的 NBA 球员勒布朗詹姆斯已经是目前唯一一个 38 岁还在 NBA 能打出巅峰时期表现的球员。
事实案例好像让人无法辩驳，35+ 人群，已经不再年轻了。
二、35 岁不是体能衰老的分界线
但这些生理状态的下滑，真的一定与年龄有关吗？
以人人谈而色变的中年发福来说，2021 年，中国疾控中心领衔的科研团队在《柳叶刀》期刊上发表了一项关于中国人体重的研究【1】。
以 2004～2018 年间，中国城镇男性和女性不同年龄段的 BMI 指数变化为例。研究发现，在 30～39 岁时，人们的 BMI 指数会明显迈上一个新台阶，远远甩开 18～29 岁年龄段一大截。
关于这个问题，听到的最多的答案可能是："年龄大了，代谢不行啦。"
但事实上，BMI 指数其实在社会经济指标上的反应更加明显，收入水平、职业类型、受教育程度，都与之相关。
比如，疾控中心研究团队发表在《柳叶刀》期刊上的研究发现，BMI 指数与新陈代谢变化基本无关，更多是因为不健康的饮食和体力缺乏，比如饮酒次数、作息不规律等。
中年男人的饮酒次数随着年龄增长不断攀升【2】
换句话说，35 岁人群面对的不是生理下滑，更多是多年累积的不运动、吃太多导致的。
同样的道理可以理解为一个大家都接触过的名词："过劳肥"。
而在过劳肥背后，很多慢性病都会被催化激发。比如久坐不动的生活方式，与肥胖、心脏病和寿命缩短密切相关；而工作压力大的员工患抑郁症、失眠的风险也更高。这就会进一步体现在 30 岁 + 之后，精神下滑、注意力无法长时间集中。
当然，体能在 30 多岁确实会出现一定程度的下滑。
因为成年人平均在 30 岁后每十年会失去 3％～8% 的肌肉，最大心率会和最大摄氧量每年也会下降约 1%。
摄氧量至关重要，因为大部分肌肉能量是氧气与体内燃料（碳水化合物和脂肪）结合产生的。最大摄氧量越大，机体运输和使用氧气的速度越快，那么就可以跑得更快、走得更久。
而高强度运动所需的快肌纤维质量也会在在 31～40 岁之间开始下降（每年约 3%），此后继续以每年约 1% 的速度下降。
不过不用担心，大多数基于年龄和体能下滑的研究数据，都是基于个人最大运动能力的下降。对于更多的普通人来说，他们甚至还没来得及达到身体的巅峰状态，就已经先到 35 岁了。
而体能下滑，同样可以通过体能训练得到提升。也就是说，如果能保持一个健康的训练计划和规律的训练频率，可以很好地缓解身体随着年龄变大的衰弱，甚至提升到比从前更好的水平。
三、35 岁不是年龄焦虑的节点，运动让人更能掌控身体
已经有很多事实案例摆在眼前，体能下滑与年龄无关，而体能训练可以帮助找回自信。
在小红书等社交媒体上可以看到，已经有越来越多 35 岁还在坚持健身的博主给出了答案。持续性的规律运动，身体体能和生理素质都在肉眼可见出现提高。
而今年 62 岁的小红书博主 @真真，在半退休并经历了生病和家人离去的打击后，开始了七八年坚持不懈的健身房锻炼。
经过几年的锻炼，真真的体重从 50kg 左右变成现在的 46kg 左右，体脂率维持在 17%。
健身在任何年龄都会给人带来正向反馈，紧实的身材线条和饱满的精神状态，这不是 35 岁到来就会因为体能的断崖式下滑而彻底失去的。
但随着年龄增大，35 岁确实可以作为一个参考。世俗定义的年龄分界，不应该太在意，也不能不在意。
根据世界卫生组织的建议，同时结合每周 150 分钟的中等强度耐力训练和 2 次力量训练，能够以不同的方式延缓，甚至逆转身体衰老：
有氧运动包括跑步、步行、骑自行车、游泳、远足和划船，这能够增强心脏功能，帮助保持健康的体重，改善情绪和精神集中度。
力量训练可以减少随年龄增长而发生的肌肉损失，促进新陈代谢，减少随年龄增长而发生的平衡和协调性丧失，并有助于维持骨密度。
衰老和体能断崖不会发生在一时，更多是日常的坏习惯积累，以及心理的焦虑导致。
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